Ein Achtsamkeitstraining ist ein angeleiteter Kurs, in dem du Schritt für Schritt übst, Atem, Körper, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne sie sofort zu bewerten. Typische Elemente sind Atembeobachtung, Body Scan, sanftes Yoga, Meditation im Sitzen und Gehen sowie Übungen für den Alltag. Das bekannteste Programm ist MBSR mit acht Wochen. Daneben gibt es kompakte Formen wie ein Achtsamkeitswochenende. Hier erfährst du, wie ein Training abläuft, was du davon erwarten kannst und für wen es sich eignet.
Warum Achtsamkeitstraining?
Mehr Arbeit, mehr Verantwortung, weniger Zeit. Dazu die ständige Erreichbarkeit und das Gefühl, etwas zu verpassen, wenn du nicht dauernd Mails und Handy checkst. Viele Menschen sind daran gewöhnt, dass der Kopf nie still ist.
In meiner Beratung und in meinen Seminaren erlebe ich oft, dass Menschen kaum noch Kontakt zu sich haben. Sie funktionieren. Getrieben von Anforderungen im Beruf, von Erwartungen in der Familie. Und gerade dieses Funktionieren-Müssen belastet, weil die eigenen Bedürfnisse untergehen: der Wunsch nach Ruhe und Abstand, nach etwas, das Freude macht, nach einem Körper, der sich wieder entspannen darf.
Wenn Stress nicht mehr abgebaut wird
Stress ist an sich eine sinnvolle Reaktion. Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion mobilisiert Energie, damit wir eine Herausforderung bewältigen können. Problematisch wird es, wenn die Anspannung zum Dauerzustand wird und keine Erholung mehr folgt.
Der Körper meldet das oft früh: Rückenschmerzen, verspannte Schultern, Zähneknirschen, schlechter Schlaf, Verdauungsprobleme. Wir nehmen diese Signale wahr, deuten sie aber gern weg: „Das ist nur eine stressige Phase.“ Achtsamkeitstraining setzt genau hier an. Es schult die Wahrnehmung, damit du solche Zeichen früher erkennst und ernst nimmst. Anhaltende Beschwerden gehören trotzdem ärztlich abgeklärt.
Wie funktioniert Achtsamkeitstraining?
Achtsamkeitstraining beruht auf drei Grundhaltungen:
- Aufmerksamkeit: ganz im Moment sein, statt mit den Gedanken in der Vergangenheit oder Zukunft.
- Präsenz: bewusst wahrnehmen, was jetzt in Körper, Geist und Umgebung passiert.
- Akzeptanz: das Erlebte annehmen, ohne es zu bewerten, auch wenn es unangenehm ist.
Was allgemein hinter dem Begriff steht und welche Übungen du sofort allein ausprobieren kannst, findest du im Artikel Achtsamkeit lernen. Hier geht es um das Training in der Gruppe.
Zuhören lernen
Im Training lernst du zuerst wieder zuzuhören. Das ist anstrengender, als es klingt. Du hörst deinem Körper zu: Wo sendet er Signale? Wie fühlt sich das an? Wird es stärker oder schwächer? Kommt etwas anderes dazu?
Unser Geist rast von einem Punkt zum nächsten. Nur nicht anhalten. Im Achtsamkeitstraining merkst du, wie sehr dich deine eigenen Gedanken unter Stress setzen können, gerade wenn der Geist durch Handy, Bildschirm und Reizflut überdreht ist. Das ruhige Beobachten von Atem und Körper ist eine Methode, die seit Jahrtausenden in der Vipassana Meditation geübt wird.
Gefühle wahrnehmen
Mit den Gedanken kommen Gefühle. Gerade wir Männer haben oft nicht gelernt, ihnen Ausdruck zu geben. „Sei stark“, „Jungs weinen nicht“: Vieles davon haben wir verinnerlicht. Im Training übst du, Gefühlen Raum zu geben und genauer hinzuschauen. Bin ich sauer, wütend oder gereizt? Oder liegt etwas darunter, Unsicherheit vielleicht oder Trauer?
Achtsamkeitstraining ist keine Gruppentherapie
Im Achtsamkeitstraining geht es nicht um therapeutische Aufarbeitung. Viele empfinden es aber als entlastend zu merken, dass es anderen ähnlich geht. Der Austausch in der Gruppe bleibt freiwillig und freundlich, niemand muss etwas erzählen. Wenn du in einer akuten Krise bist oder starke psychische Beschwerden hast, ersetzt ein Kurs keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Erste Anlaufstellen sind deine Hausärztin oder dein Hausarzt, Pro Mente Sana (promentesana.ch) oder Die Dargebotene Hand unter Telefon 143.
„Der freundliche achtsame Austausch hat mir sehr gut gefallen.“
Ruedi, Teilnehmer einer Auszeit mit Stefan Geisse
Techniken im Achtsamkeitstraining
In meinen Kursen arbeite ich vor allem mit Techniken aus dem Yoga:
- Atembeobachtung: Du lernst, den Atem zu beobachten, ohne ihn zu steuern. Das schärft die Aufmerksamkeit.
- Bewusst geführter Atem: In bestimmten Übungen setzt du den Atem gezielt ein und trainierst so Konzentration und Koordination.
- Körperwahrnehmung: Du richtest die Aufmerksamkeit auf eine Körperstelle, die gerade ein Signal sendet, und bleibst dort.
- Body Scan: Du wanderst mit der Aufmerksamkeit von Kopf bis Fuss durch den Körper.
- Entspannung: Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder eine Tiefenentspannung bringen den Geist zur Ruhe, damit das Üben leichter fällt.
- Geführte Meditation: Eine Stimme leitet dich, du musst nur präsent bleiben.
So entsteht ein natürlicher Weg zur Stressbewältigung, ohne Druck, dafür mit Ausdauer.
Der Atem als Mittelpunkt
Was im Yoga seit langem geübt wird, kommt im Westen immer mehr an: Ein ruhiger Atem beruhigt auch den Geist. Gedanken werden langsamer, Gefühle verlieren ihre Wucht. Viele erleben danach mehr Klarheit für Entscheidungen. Das üben wir im Training immer wieder.
Philosophie und Glaubenssätze
Ein weiterer Teil ist Wissen über den Geist: Wie funktionieren Wahrnehmung und Gedanken? Was bereitet uns Sorgen? Welche Glaubenssätze verschärfen Stress? Je mehr wir uns damit beschäftigen, desto mehr verstehen wir unser Verhalten: Was treibt mich wirklich an? Warum bin ich gerade enttäuscht oder verletzt?
Dazu gehört auch, Situationen anzunehmen, wie sie sind. Das ist ein schmaler Grat. Es geht nicht um Gleichgültigkeit, sondern um Akzeptanz, im Buddhismus und im Yoga Gleichmut genannt. Wer eine Situation annimmt, gewinnt Klarheit und kann dann entscheiden, was gut für ihn und die Situation ist.
MBSR: das bekannteste Achtsamkeitstraining
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) wurde 1979 von Jon Kabat-Zinn in den USA entwickelt. Der Kurs dauert acht Wochen mit einem Gruppentreffen pro Woche und einem Übungstag. Dazwischen übst du täglich zu Hause, meist rund 45 Minuten. Inhalte sind Body Scan, sanftes Yoga, Sitz- und Gehmeditation, kurze Inputs und der Austausch in der Gruppe. MBSR wird in der Schweiz von vielen zertifizierten Lehrpersonen angeboten.
Mein eigener Ansatz ist kein MBSR-Kurs. Ich verbinde Achtsamkeit mit Hatha Yoga in der Tradition von Krishnamacharya, mit Meditation und mit Werkzeugen zur Stressbewältigung. Wer acht Wochen am Stück nicht schafft, findet in einem Wochenende einen kompakten Einstieg.
Achtsamkeitstraining am Wochenende
Ein Achtsamkeitswochenende gibt dir zwei Nächte Abstand vom Alltag und genug Zeit, die Übungen unter Anleitung zu erleben. Beim Auszeit-Wochenende in Engelberg sieht der Ablauf so aus:
- Freitag: 16:30 Uhr Einführung in die Achtsamkeit, nach dem Abendessen Tiefenentspannung und Meditation.
- Samstag: 07:00 Uhr Yoga, Atem und Meditation, danach ein Workshop zu Stressbewältigung und alten Mustern. Am Nachmittag freie Zeit und auf Wunsch ein persönliches Gespräch, am Abend Entspannung und Meditation.
- Sonntag: Yoga, Atem und Meditation, Reflexion und die Frage, wie du ruhiger in deinen Alltag startest. Abreise nach dem Mittagessen.
„Es ist der Mix aus den Elementen Yoga-Meditation-Reflexion: Für mich war es genau richtig.“
Pascal, Teilnehmer einer Auszeit mit Stefan Geisse
Was bringt ein Achtsamkeitstraining?
Viele Menschen berichten nach regelmässigem Üben, dass sie sich besser konzentrieren können, klarer denken und gelassener mit Sorgen umgehen. Auch der Blick auf sich selbst wird oft freundlicher, was sich auf Beziehungen auswirkt.
Wenn ich Teilnehmende nach einem Wochenende bitte, es in drei Worten zu beschreiben, taucht „Achtsamkeit“ immer wieder auf, oft neben Ruhe, Stille oder Gelassenheit. Und auf die Frage, was sie mitnehmen, werden einige ganz konkret: „Gelassenheit, Achtsamkeit im Alltag, im Fühlen sein“, schreibt jemand, eine andere Person nennt „die Achtsamkeit-Übungen“. Darum geht es im Training. Nicht um ein besonderes Erlebnis am Wochenende, sondern um kleine Übungen, die am Montag weiterlaufen.
Die Forschung stützt das in Teilen. Laut dem Forschungsstand laut NCCIH können achtsamkeitsbasierte Programme helfen, Stress, Ängste und depressive Beschwerden zu verringern. Die Effekte sind meist moderat, und viele Studien sind klein. Achtsamkeit ist also kein Wundermittel, aber eine gut untersuchte Methode, die vielen Menschen hilft.
Für wen eignet sich Achtsamkeitstraining?
Grundsätzlich für alle. Besonders hilfreich ist es, wenn du
- dich beruflich oder privat unter Druck fühlst
- etwas an deiner Situation ändern und bewusster leben willst
- selbst etwas für deine Gesundheit tun möchtest
- eine Methode suchst, dich selbst besser kennenzulernen
Erste Schritte für Anfänger
Am Anfang braucht Achtsamkeit Geduld. Beginn mit einer fünfminütigen Atemübung oder einer kurzen Meditation. Halte im Alltag ab und zu inne und spür drei Atemzüge lang nur den Atem. Probier achtsames Gehen oder iss eine Mahlzeit ohne Ablenkung. Wichtiger als die Dauer ist die Routine, ob täglich oder mehrmals pro Woche. Es ist normal, wenn es sich am Anfang ungewohnt anfühlt.
Achtsamkeitstraining mit Stefan Geisse
Ich biete Achtsamkeitstraining in meinen Auszeiten beim Kloster Engelberg und an Yoga Wochenenden an. Ich bin diplomierter Ayur-Yoga-Lehrer, IHK-Gesundheitscoach und psychologischer Ayurveda-Berater. In meinen Kursen geht es um Achtsamkeit für gestresste Menschen, ohne Dogma und ohne Leistungsdruck. Wenn du das einmal in einer kleinen Gruppe ausprobieren möchtest, ist das Wochenende in Engelberg ein guter Anfang.
Zum Weiterlesen: Ein Beitrag von SRF zeigt, worum es bei der Achtsamkeit im Kern geht: SRF: Achtsamkeit, sich nicht in Gedanken verlieren.
