Stress abbauen und dauerhaft bewältigen gelingt am besten, wenn du an drei Stellen ansetzt: Du verringerst die Stressoren, wo es möglich ist. Du erkennst die eigenen Gedanken, die Stress verstärken. Und du sorgst regelmässig für Erholung, zum Beispiel mit Bewegung, Atemübungen, Yoga und Meditation. Wer nur an einer dieser Stellen arbeitet, spürt oft schnell eine Entlastung, fällt aber ebenso schnell in alte Muster zurück.
Der Druck im Berufsleben ist hoch. Laut dem Job-Stress-Index von Gesundheitsförderung Schweiz hatten 2022 gut 28 Prozent der Erwerbstätigen in der Schweiz mehr Belastungen als Ressourcen, und rund 30 Prozent waren emotional erschöpft. Zeitdruck, hohe Anforderungen und Konflikte mit Kolleginnen, Kollegen oder Vorgesetzten gehören für viele zum Alltag. Gleichzeitig schwindet das Verständnis dafür, einmal nicht arbeiten zu müssen und sich eine Pause und Auszeit gönnen zu dürfen.
Durch die ständige Erreichbarkeit mit Handy und Internet verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben. Schnell noch die E-Mails gecheckt, nur noch eine kurze Nachricht an den Lieferanten, und schon bist du wieder mitten im Stress.
Abschalten wird immer schwieriger
Aus meiner Zeit als Manager in grossen internationalen Konzernen kenne ich das Gefühl gut. Der Abend war gespickt mit Gedanken wie: Habe ich etwas vergessen? Kann ich nicht schnell noch eingreifen? Gibt es noch etwas, das ich vor dem Meeting morgen delegieren kann? Die ursprüngliche Bedeutung des Wortes Feierabend war mir damals ziemlich abhandengekommen. Wie du solche Abende anders erleben kannst, beschreibe ich im Artikel Gedankenkarussell stoppen.
Ständige Alarmbereitschaft: was bei Stress im Körper passiert
Die Folge: Die Gedanken kommen nicht zur Ruhe, der Körper läuft auf Hochtouren, immer wieder werden Stresshormone ausgeschüttet. Was in der Evolution das Überleben sicherte, ist heute oft hinderlich. Der Organismus bleibt in Alarmbereitschaft und stellt Energie für Kampf oder Flucht bereit, obwohl es eigentlich um ein schwieriges Gespräch oder einen vollen Posteingang geht. Wie diese Stressreaktion im Gehirn gesteuert wird, erklärt dasGehirn.info zu Stress anschaulich.
Rational haben wir das längst verstanden. Unser Körper reagiert trotzdem wie vor Jahrtausenden.
Körperliche Stresssymptome und Stressreaktionen
Der Blutdruck steigt, die Atmung wird schneller, mehr Sauerstoff gelangt in die Muskeln. Der Blick verengt sich, die Gedanken konzentrieren sich auf das Nötigste. Verdauung, Immunabwehr und Lust treten in den Hintergrund, der Körper spart Energie, wo er kann.
Stress zeigt sich aber nicht nur im Körper. Auch das Verhalten ändert sich: Manche werden gereizt oder aggressiv, andere ziehen sich zurück. Woran du Stress im Einzelnen erkennst, beschreibe ich im Artikel über Stresssymptome und die Folgen von Dauerstress.
Wenn Stress chronisch wird
Grundsätzlich ist Stress nichts Schlechtes. Kurzfristig gibt er dir die Energie, eine fordernde Situation zu meistern. Fachleute sprechen dann von Eustress. Kritisch wird es, wenn die Anspannung nicht mehr abklingt.
Dann können sich die Stressreaktionen festsetzen: Verspannungen in Schultern und Nacken, Rückenschmerzen, Zähneknirschen, erhöhter Blutdruck, Schlafstörungen und Gedanken, die nie zur Ruhe kommen. Auch unterdrückte Gefühle wie Wut oder Trauer suchen sich ihren Weg. Auf Dauer kann chronischer Stress krank machen.
Stressbewältigung braucht mehr als Sport
Oft beobachte ich, dass Klientinnen und Klienten viel in sportlichen Ausgleich investieren. Dagegen ist nichts einzuwenden. Bewegung baut Anspannung ab, und frische Luft in der Natur gibt neue Energie.
Meiner Meinung nach reicht es aber nicht, nur die Stressreaktion abzubauen. Wer jeden Abend joggt und am nächsten Morgen in dieselbe Überforderung zurückkehrt, dreht sich im Kreis.
Dreiteiliges Stressgeschehen
Stress lässt sich in drei Teile gliedern. Erstens die Stressoren, also die äusseren und inneren Auslöser. Zweitens die persönlichen Stressverstärker, also die Gedanken und Einstellungen, mit denen du einem Stressor begegnest. Drittens die Stressreaktion selbst, körperlich, im Verhalten und in den Gedanken. An jedem dieser drei Punkte kannst du ansetzen.
Dreiteiliges Stressgeschehen
Berufliche Stressfaktoren
Der Arbeitsplatz ist für viele die grösste Stressquelle. Lange Arbeitszeiten, Leistungsdruck, mangelnde Anerkennung, Konflikte im Team und die Angst um die Stelle gehören zu den häufigsten Ursachen. Wer hier über lange Zeit nicht gegensteuert, riskiert emotionale Erschöpfung.
Private Stressfaktoren
Familiäre Verpflichtungen, die Pflege von Angehörigen, Beziehungsprobleme oder Geldsorgen können ebenso belasten. Persönliche Konflikte gehen oft besonders nahe, weil sie das emotionale Gleichgewicht direkt berühren.
Gesundheitliche Stressfaktoren
Chronische Krankheiten, Schmerzen und Schlafmangel sind selbst Stressoren. Wer dauerhaft schlecht schläft, hat weniger Reserven für den Tag. Bewegungsmangel und unregelmässiges Essen verstärken das.
Stressfaktoren aus der Umwelt
Lärm, Hektik in der Stadt und die ständige Flut an Nachrichten und digitalen Reizen wirken ebenfalls als Stressoren, oft ohne dass wir es bewusst merken.
Stress abbauen, Ansatz 1: Stressoren verringern
Fachleute sprechen hier von instrumenteller Stresskompetenz. Arbeitsorganisation, Zeitmanagement und eine klare Struktur des Tages können Stressoren spürbar mildern.
- Prioritäten setzen: Die Eisenhower-Matrix hilft, Wichtiges von Dringendem zu trennen.
- Grosse Aufgaben in kleine Schritte aufteilen und realistisch planen.
- Offline-Zeiten festlegen, zum Beispiel kein Mailprogramm nach 19 Uhr und das Handy nachts ausserhalb des Schlafzimmers.
- Unterstützung holen: Gespräche mit Menschen, bei denen du dich wohlfühlst, stärken die Widerstandskraft.
Stress abbauen, Ansatz 2: mentales Stressmanagement
Meine Erfahrung in der Arbeit mit Klientinnen und Klienten zeigt, dass der grösste Hebel im mentalen Stressmanagement liegt. Stressoren lassen sich abschwächen, aber wenn viel Arbeit da ist, ist sie da.
Entscheidend ist, wie du mit dem Stressor umgehst. Oft höre ich Sätze wie „Ich kann das nicht“, „Ich will es perfekt machen“ oder „Ich kann einfach nicht Nein sagen“. Solche Glaubenssätze bestimmen oft unbewusst, wie wir mit Belastungen umgehen.
Glaubenssätze von klein auf gelernt
Ich beobachte, dass solche einschränkenden Glaubenssätze oft schon in der Kindheit geprägt werden, durch die Herkunftsfamilie oder das Umfeld.
Ein Beispiel: Ein kleiner Junge schiesst beim Fussball ein Tor, freut sich und rennt zum Vater. Der lobt ihn kurz und sagt dann: „Aber ein zweites Tor schiesst du schon noch.“ Eine Kleinigkeit. Wiederholt sich dieses Muster aber immer wieder, lernt der Junge: Ich genüge nie, egal wie sehr ich mich anstrenge.
Als Erwachsener arbeitet er viel, fast besessen, um sich die fehlende Anerkennung zu verdienen. Eine Strategie, die nicht aufgehen kann. Sein Arbeitgeber zahlt ihm Geld, vielleicht viel Geld, aber nicht die liebevolle Wertschätzung, nach der er sich sehnt. Also arbeitet er noch mehr.
„…habe ich meinen Glaubenssatz (Ich muss nicht immer alles kontrollieren) umsetzen können und vieles im Alltag und bei der Arbeit fällt mir viel leichter.“
Patrick, Teilnehmer einer Auszeit mit Stefan Geisse
Glaubenssätze sind in meinen Auszeiten fast immer ein Thema. In den Rückmeldungen danach schreibt jemand: „Dass ich meine Glaubenssätze auflösen und transformieren will.“ Eine andere Person notiert sich einen ganz konkreten Satz, den sie zu Hause weiter anschauen möchte: „sei vorsichtig“. Und wieder jemand fasst den Weg in drei Schritten zusammen: Muster erkennen, die Glaubenssätze dahinter finden, sie lösen. Ein Wochenende löst keinen Glaubenssatz auf, der dich seit der Kindheit begleitet. Aber es macht ihn sichtbar. Und erst, wenn du ihn siehst, kannst du ihn ändern.
Stressbewältigung durch Bewusstheit und Selbstreflexion
In meiner Arbeit habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, solche Glaubenssätze bewusst zu machen und sie nach und nach durch neue Gedanken zu ersetzen. Die Technik ist alt: Im Yoga heisst sie Sankalpa, ein moderner Begriff dafür ist Affirmation.
Es geht dabei nicht um Manipulation oder Hypnose. Du lernst, einem neuen Gedanken Platz zu geben. Das braucht Zeit und regelmässige Übung.
Aus „Sei perfekt“ wird zum Beispiel „Ich gebe mein Bestes und achte auf mich“. Aus „Ich kann nicht“ wird „Ich mache es so gut ich kann und gebe es dann ab“. Wichtig ist, dass der neue Satz sich für dich stimmig anfühlt. Meditation und eine bewusste Körperhaltung helfen, ihm nach und nach mehr Kraft zu geben.
Stressbewältigung mit Kommunikationspsychologie
In meinen Seminaren und Coachings nutze ich auch Modelle aus der Kommunikationspsychologie. Viele stressverschärfende Situationen entstehen aus Missverständnissen und münden in Konflikte. Das Vier-Ohren-Modell von Friedemann Schulz von Thun oder die Transaktionsanalyse helfen zu verstehen, was in einem Gespräch eigentlich passiert.
Stress abbauen, Ansatz 3: regenerieren
Trifft ein stressverschärfender Gedanke auf einen Stressor, entsteht eine Stressreaktion. Hier setzt die regenerative Stresskompetenz an: Du sorgst dafür, dass Körper und Geist wieder in die Entspannung finden.
Ich arbeite dafür mit den Methoden des Yoga. Bewusste Atemführung, Körperhaltungen sowie Konzentrations- und Koordinationsübungen können helfen, Stress abzubauen. Viele Teilnehmende erleben, dass sie danach ruhiger und klarer sind. Auch Entspannungsverfahren wie die progressive Muskelentspannung oder das Autogene Training eignen sich gut für den Alltag.
Regelmässig geübt, kann das die Resilienz stärken, also die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen und sie als Anlass für Entwicklung zu nutzen.
Meditation und Achtsamkeit bei Stress
Auch Meditation hilft, Stress zu bewältigen. In die Stille gehen, die Gedanken zur Ruhe bringen, wieder Klarheit gewinnen. Bekannt wurde der Einsatz von Meditation durch das von Jon Kabat-Zinn entwickelte Programm Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR. Dabei geht es darum, die eigene Achtsamkeit gegenüber den Signalen von Körper und Geist zu trainieren.
„Ich durfte sehr viele kostbare Tools mitnehmen, die mich im Alltag begleiten und die ich jederzeit einsetzen kann.“
Lorena, Teilnehmerin einer Auszeit mit Stefan Geisse
Stress abbauen im Alltag: kleine Schritte
- Mehrmals täglich drei Minuten bewusst atmen, mit etwas längerer Ausatmung als Einatmung.
- Bevor du in einer angespannten Situation antwortest, kurz innehalten.
- Die erste Stunde des Tages schützen: nicht gleich zum Handy greifen, sondern dehnen, atmen, in Ruhe frühstücken.
- Jeden Tag ein Stück draussen gehen, wenn möglich im Tageslicht.
- Abends einen klaren Schlusspunkt setzen, zum Beispiel eine kurze Notiz, was morgen ansteht, und dann den Laptop zuklappen.
„Klarheit, kleine Auszeiten im Alltag einbauen.“
Aus einer Teilnehmerbefragung nach einer Auszeit mit Stefan Geisse
Wann du dir Hilfe holen solltest
Wenn Erschöpfung, Schlafprobleme, Niedergeschlagenheit oder körperliche Beschwerden über Wochen anhalten, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Unterstützung findest du auch bei Pro Mente Sana (promentesana.ch) und auf wie-gehts-dir.ch. In einer akuten Krise ist Die Dargebotene Hand rund um die Uhr unter Telefon 143 erreichbar, Kinder und Jugendliche wählen 147, im Notfall 144.
Über den Autor
Stefan Geisse arbeitete viele Jahre als Manager und Führungskraft in internationalen Konzernen, bevor er über Yoga, Ayurveda und Buddhismus einen anderen Umgang mit Stress fand. Heute ist er Yogalehrer, Yogatherapeut und Coach. Er leitet Seminare und Auszeiten beim Kloster Engelberg und in den Bergen, in denen die Teilnehmenden Achtsamkeit, Yoga und Meditation üben. Wer die drei Ansätze nicht allein im Alltag ausprobieren möchte, findet dort ein Wochenende Zeit dafür.
