Atemübungen gegen Stress

Die einfachste Atemübung gegen Stress ist, länger aus- als einzuatmen: etwa vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus, zwei bis fünf Minuten lang. Das geht im Büro, im Zug und vor einem schwierigen Gespräch, und niemand merkt es. Der Atem ist die einzige Körperfunktion, die von selbst läuft und die du trotzdem bewusst steuern kannst. Darum ist er ein so direkter Weg, um aus der Anspannung wieder in die Ruhe zu finden.

Warum beruhigt der Atem bei Stress?

Unter Stress wird der Atem meist schneller und flacher, er wandert vom Bauch in die Brust. Das gehört zur alten Kampf-oder-Flucht-Reaktion: Der Körper bereitet sich auf Anstrengung vor. Umgekehrt gilt ein langsamer, tiefer Atem mit verlängerter Ausatmung als Signal an das Nervensystem, dass keine Gefahr besteht. Viele spüren schon nach wenigen Atemzügen, dass die Schultern sinken und die Gedanken langsamer werden.

Die Forschung dazu ist noch nicht abgeschlossen. Das US-Gesundheitsinstitut NCCIH fasst in seinem Überblick zu Entspannungstechniken zusammen, dass es erste Hinweise gibt, wonach Zwerchfellatmung Stress verringern kann, und dass Entspannungsübungen für gesunde Menschen im Allgemeinen als sicher gelten. Selten können sie Angst oder unangenehme Gedanken verstärken. Mehr zu den Mechanismen von Stress findest du im Artikel Stressbewältigung.

„Wie ich mich aus Stresssituationen rausnehmen kann (mir Raum geben: evtl. Raum verlassen, atmen, nicht sofort reagieren).“

Aus einer Teilnehmerbefragung nach einer Auszeit mit Stefan Geisse

Welche Atemübungen helfen sofort gegen Stress?

Die folgenden vier Übungen sind bewusst einfach. Du brauchst nichts dazu, und du kannst sie im Sitzen, Stehen oder Liegen machen. Atme wenn möglich durch die Nase.

Übung 1: verlängerte Ausatmung

1. Setz dich aufrecht hin, die Füsse am Boden.
2. Atme ruhig durch die Nase ein und zähle innerlich bis vier.
3. Atme langsam durch die Nase oder durch leicht geöffnete Lippen aus und zähle bis sechs.
4. Wiederhole das zwei bis fünf Minuten lang.

Wenn sechs Sekunden zu lang sind, beginne mit drei ein und vier aus. Entscheidend ist nicht die Zahl, sondern dass die Ausatmung etwas länger dauert als die Einatmung und sich nicht gepresst anfühlt.

Übung 2: Bauchatmung im Liegen

1. Leg dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt oder auf einem Kissen.
2. Leg eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust.
3. Atme so, dass sich vor allem die Hand auf dem Bauch hebt und senkt. Die Hand auf der Brust bleibt fast ruhig.
4. Bleib fünf bis zehn Minuten dabei.

Diese Übung eignet sich gut am Abend vor dem Einschlafen. Wer mag, kann danach direkt in eine längere Entspannung übergehen, etwa mit der Anleitung zum Autogenen Training.

Übung 3: Atemzüge zählen

1. Schliess die Augen oder richte den Blick auf einen Punkt am Boden.
2. Zähle bei jeder Ausatmung: eins, zwei, drei, bis zehn.
3. Dann beginnst du wieder bei eins.
4. Wenn du dich verzählst oder abschweifst, fang ohne Kommentar wieder bei eins an.

Hier geht es weniger um den Atem selbst als um die Aufmerksamkeit. Das Zählen gibt dem Kopf eine kleine Aufgabe, sodass das Gedankenkarussell langsamer wird. Damit ist die Übung ein guter Einstieg in die Meditation und in die Praxis, die im Artikel Achtsamkeit lernen beschrieben ist.

Übung 4: drei Atemzüge zwischen Reiz und Reaktion

Diese Übung ist für den Moment, in dem du merkst, dass du gleich explodierst, dich rechtfertigst oder Ja sagst, obwohl du Nein meinst.

1. Bemerken: Spüre, was im Körper passiert: Hitze, Enge, schneller Herzschlag.
2. Raum schaffen: Wenn es geht, verlass kurz den Raum oder lehn dich zurück.
3. Drei Atemzüge: Drei langsame Atemzüge mit langer Ausatmung, bevor du etwas sagst.
4. Dann antworten: Oder sag ehrlich: „Ich melde mich dazu später.“

Unter Stress verengt sich der Blick, viele beschreiben das als Tunnelblick. Drei Atemzüge sind oft genug, um wieder einen Schritt zurückzutreten und bewusster zu entscheiden.

Wie baust du Atemübungen in deinen Alltag ein?

Die beste Atemübung ist die, die du wirklich machst. Statt dir zehn Techniken vorzunehmen, wähle eine und verknüpfe sie mit etwas, das du ohnehin jeden Tag tust:

• morgens nach dem Aufstehen, bevor du das Telefon in die Hand nimmst
• beim Warten auf den Zug oder an der roten Ampel
• vor jeder Sitzung oder jedem Telefonat, das dich anspannt
• abends im Bett, bevor du das Licht löschst

In den Rückmeldungen nach meinen Wochenenden nennen mehrere Teilnehmende genau das als Erkenntnis: bewusstes Atmen in den Alltag einplanen, kleine Zeitinseln schaffen. Jemand hat es kurz zusammengefasst: „Atmung verschafft Ruhe und Klarheit.“ Es geht nicht um lange Übungseinheiten, sondern um viele kurze Momente.

„Ich werde kleine Rituale in den Alltag mitnehmen. Ich fand die Übungen zum Atmen und Yoga Nidra super.“

Silvia, Teilnehmerin einer Auszeit mit Stefan Geisse

Wann solltest du bei Atemübungen vorsichtig sein?

Die vier Übungen oben sind sanft und für die meisten Menschen unproblematisch. Trotzdem gilt:

• Wird dir schwindlig oder kribbeln die Hände, hör auf und atme normal weiter. Meist hast du zu tief oder zu schnell geatmet.
• Kräftige Techniken wie schnelles Stossatmen oder lange Atempausen sind nichts für den Einstieg. Das NCCIH rät in seinen Sicherheitshinweisen zum Yoga Anfängern davon ab, solche Atemformen ohne erfahrene Anleitung zu üben.
• Bei Herz- oder Lungenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du zu Panikattacken neigst, sprich vor dem Üben mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Wenn Stress dich über Wochen nicht schlafen lässt oder du dich dauerhaft erschöpft fühlst, reicht eine Atemübung nicht. Dann ist deine Hausärztin oder dein Hausarzt die erste Anlaufstelle.

Atemübungen ersetzen keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Sie können aber ein wertvoller Teil davon sein, das zu ändern, was dich täglich belastet.

Wie unterrichtet Stefan Geisse den Atem im Yoga?

Ich unterrichte Hatha Yoga in der Tradition von Sri T. Krishnamacharya. Ein Grundsatz dieser Tradition: Der Atem führt die Bewegung. Jede Haltung wird mit dem Atem verbunden, nicht umgekehrt. Am Auszeit-Wochenende beginnt deshalb jeder Morgen um 7 Uhr mit Yoga, Atem und Meditation, angeleitet für Anfänger und ohne Vorkenntnisse.

Welche Atemübungen nehmen die Teilnehmenden für den Alltag mit?

Ich gebe dir keine einzelne Wunderübung mit, sondern eine kleine Auswahl aus dem Yoga, die sich leicht in den Alltag einbauen lässt. Du wählst, was dir gut tut:

• Wechselatmung (Nadi Shodhana): abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch atmen. Sie wirkt ausgleichend und eignet sich gut vor der Meditation oder am Abend.
• Yoga-Vollatmung: der Atem fliesst bewusst in Bauch, Flanken und Brust. Eine gute Übung, um im Alltag kurz bei dir anzukommen.
• Box-Atmung: vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden leer halten. Der feste Rhythmus gibt dem Kopf etwas zu tun und bringt in angespannten Momenten Struktur.
• Taoistische Kreisatmung: der Atem wird in der Vorstellung in einem Kreis durch den Körper geführt. Sie verbindet Atem und Achtsamkeit.
• Kapalabhati: eine aktivierende Atemtechnik mit kräftigem Ausatmen durch die Nase. Sie gehört unter Anleitung gelernt und ist nicht für alle geeignet, etwa bei Schwangerschaft, Bluthochdruck, Herzproblemen oder Schwindel. Im Zweifel vorher ärztlich abklären.

Wenn du die Übungen nicht allein lernen möchtest, ist ein Yoga Wochenende ein guter Rahmen: Zwei Tage reichen, um eine Atemübung so zu verinnerlichen, dass du sie am Montag im Büro noch kannst.